Містична соя: чому ми її боїмося і що відомо науці про її вплив на наше здоров'я

Щорічно публікується понад 2000 рецензованих статей, присвячених сої, що свідчить про великий інтерес до цього продукта. Хтось ставить її на п’єдестал користі, а хтось стверджує, що варто бути обережними в її споживанні. Одні уникають її через страх перед фітоестрогенами чи ГМО, інші вважають, що вона може підвищити ризик онкологічних захворювань. Що з цього правда, а що міф?

У цій статті пропоную розібратись з цими страхами і твердженнями, спираючись на науково обґрунтовану інформацію і зробити виважене рішення щодо включення сої до свого раціону.

СТРАХ №1 Соя це неповноцінний білок і взагалі містить шкідливі антинутрієнти

Соя є абсолютним чемпіоном по кількості білка серед бобових (36 гр на 100 гр сухого продукту). Більш того цей білок є найбільш якісним і легкозасвоюваним в порівнянні з іншими рослинними продуктами (0.91 по шкалі PDCAAS, що трохи нижче яловичини – 0.92), так як має амінокислотний склад максимально приближений до тваринних білків. При цьому соя містить мало вуглеводів і калорій. Наприклад в 100 гр тофу всього 1,9 гр вуглеводів і 76 ккал, що може допомагати знижувати або підтримувати вагу. А ще з цільних соєвих продуктів бонусом отримуєш цілу купу корисностей: клітковину, антиоксиданти, фітонутрієнти, вітаміни і мінерали такі як В9, тіамін, калій, магній, кальцій, залізо ітд.

Так звані “антинутрієнти” в сої дійсно присутні у вигляді лектинів, фітатів та інгібіторів ферментів, які можуть впливати на засвоєння білків і мінералів. Але просте замочування, відварювання, пророщування і/або ферментування сої зменшує їх кількість до незначущих рівнів.

Також соя містить олігосахариди (вид клітковини), який може бути важким для перетравлення і призводити до газоутворення. Тому найкраще вводити соєві продукти поступово і невеликими порціями, щоб привчити свій мікробіом перетравлювати цей продукт більше ефективно.

Отже, присутність корисних елементів в сої є беззаперечною, а “антинутрієнти” при правильному приготуванні і вживанні не несуть ніякої шкоди.

СТРАХ №2 ВСЯ соя ГМО, а ГМО негативно впливає на здоров’я

Більше міфів ніж про сою напевно тільки про ГМО сою :) Однак спішу вас заспокоїти — більшість соєвих продуктів для споживання людиною виготовляється не з ГМО сої, а якщо і виготовляється, то проходить ретельний контроль якості щодо впливу на здоровʼя, алергічного навантаження і токсичності. Наприклад один з найбільших виробників соєвих продуктів Alpro стверджує, що не використовує ГМО в своїй продукції.

Крім того, наукові дослідження (а їх накопичилось достатньо багато за останні пару трійку десятків років) не виявили негативних впливів генно модифікованої сої на здоров'я людини. Звісно завжди можна обирати соєві продукти з позначкою “без ГМО” або “organic”, але коштують вони зазвичай дорожче.

СТРАХ №3 Фітоестрогени з сої можуть призвести до гормонального дисбалансу

Основною причиною суперечок навколо сої є її вміст ізофлавонів, або їх ще називають фітоестрогенами, бо вони схожі по структурі на людський гормон естроген. Основні три ізофлавони, які фігурують в дослідженнях це геністин, даїдзін і еквол. Саме їм приписують потужні антиоксидантні, гормономодулюючі і протипухлинні властивості сої. Фітоестрогени мають в тисячу разів слабший ефект ніж людський гормон, а також можуть мати абсолютно протилежний вплив на організм в залежності від декількох факторів:

1. Тип дослідження. Дослідження проведені на тваринах показують різні результати щодо впливу сої, оскільки метаболізм ізофлавонів у тварин може суттєво відрізнятися від людського. Тому результати таких досліджень не завжди можна екстраполювати на людей.
2. Тип мікробіому. Мікробіоми людей також відрізняються і одні можуть отримати більше користі від сої ніж інші. Еквол, виробляється бактеріями, що живуть у травних трактах 25% мешканців Заходу та 59% азіатів та вегетаріанців. А саме він може захищати від раку молочної залози. Моє припущення таке — якщо вживати сою регулярно, то мікробіом поступово навчається отримувати з неї користь.
3. Гормональний фон. В залежності від гормонального фону ізофлавони сої можуть проявляти як естрогенний так і антиестрогенний ефект. При високих рівнях естрогену вони можуть конкурувати за зв'язування з рецепторами, знижуючи загальний естрогенний ефект. При низьких рівнях естрогену, ізофлавони можуть забезпечити слабкий естрогенний ефект, що наприклад може бути корисним для зниження симптомів менопаузи. Крім того, жінок з раком молочної залози класифікують за гормональним типом — гормонально-позитивний (ER+/PR+) або гормоннегативний (ER-/PR-) рак молочної залози — і ці пухлини по-різному реагують на естрогени.
4. Вид сої. Який соєвий продукт досліджується: цільні соєві продукти, такі як тофу та соєві боби, оброблені версії, такі як порошки соєвого білка, чи бургери на основі сої? Ферментовані чи не ферментовані соєві продукти? Якщо використовуються добавки, чи містять вони ізофлавони чи соєвий білок? Тому що кількість ізофлавонів в соєвих продуктах різниться. Наприклад в 100 гр тофу, приблизно 20 мг ізофлавонів. В 100 гр варених бобів едамаме трохи менше – 17 мг, а в темпе взагалі всього 3,5 мг на 100 гр.

Незважаючи на багато запропонованих переваг, наявність ізофлавонів викликає занепокоєння, що соя може мати небажані наслідки для деяких людей. Однак ці побоювання базуються переважно на дослідженнях на тваринах, тоді як дослідження на людях підтверджують безпеку та користь соєвих продуктів. На підтримку безпеки свідчить нещодавній висновок Європейського агентства з безпеки харчових продуктів про те, що ізофлавони не впливають негативно на груди, щитоподібну залозу або матку жінок у постменопаузі.

Що кажуть останні дослідження про вплив сої на здоров’я людини?

Тепер давайте розглянемо основні «так» і «ні» про вплив сої на здоров’я людини відомі науці на сьогоднішній день. Звісно, що не все так однозначно і категорично, і зазвичай потребується більше досліджень щоб підтвердити той чи інший факт, але орієнтуючись на дослідження більш високого рівня доказовості можна зробити певні висновки.

ТАК, соя може покращувати здоров’я серцево-судинної системи

Більшість досліджень підтверджують, що регулярне споживання соєвих продуктів може бути ефективним способом поліпшення ліпідного профілю, що зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

‍Метааналіз 35 рандомізованих контрольованих досліджень 2015 року показав що регулярне споживання сої може знижувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як «поганий» холестерин, водночас підвищуючи рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) відомих як «хороший» холестерин, особливо у формі цільних продуктів, таких як тофу, темпе, боби едамаме. Причиною такого позитивного ефекту можливо є низький вміст насичених жирів, а також одночасно обох незамінних жирних кислот, лінолевої кислоти омега-6 і альфа-ліноленової кислоти омега-3.

Ще один метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2021 року продемонстрував, що соєві ізофлавони можуть зменшувати жорсткість артерій, що є одним із ключових факторів ризику серцевих захворювань. Ефект виявився значущим після 12 тижнів прийому добавок ізофлавонів. Однак автори закликали до подальших більш тривалих досліджень з більшою кількістю учасників для підтвердження цих висновків.

ТАК, соя має певний вплив на щитоподібну залозу

Споживання сої може підвищувати рівні тиреотропного гормону (ТТГ) приблизно на 10%, але не впливає на рівні тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3). Для здорових людей це не має ніякого значення, а людям з субклінічним і клінічним гіпотеріозом варто порадитись з лікарем щодо кількості споживання сої в раціоні.

Ні, соя не робить з чоловіків жінок

Поширений міф полягає в тому, що соя може впливати на гормональний баланс чоловіків, знижуючи рівень тестостерону і підвищуючи рівень естрогену, що може призводити до фемінізації. Однак сучасні наукові дослідження не підтверджують цього.

‍Систематичний огляд і метааналіз 41 дослідження, опублікований у Reproductive Toxicology в 2021 році, показав, що споживання соєвих білків та ізофлавонів не має значущого впливу на рівні тестостерону, глобуліну, що зв'язує статеві гормони, або на вільний тестостерон у чоловіків.

Це означає, що чоловіки можуть безпечно включати сою в свій раціон без страху перед гормональними змінами.

ТАК, соя може мати захисні властивості щодо раку простати

‍Метааналіз 30 досліджень, опублікований у Nutrients, показав, що високий рівень споживання сої (особливо не ферментовані соєві продукти, такі як тофу) пов'язаний зі зниженням ризику розвитку раку простати на 29%.

Це може бути пов'язано з антиоксидантними властивостями ізофлавонів сої та їх здатністю інгібувати ріст ракових клітин.

НІ, соя не викликає рак молочної залози, а навпаки може захищати від нього

У своїй статті “Соя і ризик раку: поради наших експертів” Американське онкологічне товариство зазначає, що на сьогоднішній день наукові дані не вказують на небезпеку вживання сої для людей.

Переважна більшість доказів свідчить про те, що соя має нейтральний або захисний ефект по відношенню до рака молочної залози, у тому числі для жінок, у яких раніше було діагностовано естроген-рецептор позитивний рак молочної залози (пухлини, що стимулюються контактом із естрогеном). Захисний ефект сої щодо розвитку раку молочної залози найбільше спостерігається у жінок, які споживали сою з раннього віку, наприклад в странах Азії, або веганів і вегетаріанців, які регулярно споживають соєві продукти.

Як включити сою до свого раціону?

Як було сказано вище, якщо ви ніколи не споживали сою, то краще вводити її поступово в їжу. Продуктів з сої існує велика кількість. Їх всі можна умовно поділити на декілька груп:

• Цільні або мінімально оброблені: соєві боби, боби едамаме (молоді соєві боби), тофу, темпе, соєве молоко, натто, місо паста
• Оброблені: соєвий протеїн, рослинне м’ясо на основі соєвого протеїну, соєві биточки, соєве борошно, соєва спаржа ітд
• Ферментовані: темпе, натто, місо, соєві йогурти і сири
• Неферментовані: тофу, соєве молоко, соєвий протеїн, соєве м’ясо

‍

Я завжди рекомендую своїм клієнтам надавати перевагу більш цільним продуктам, але не забороняю вживати час від часу перероблені продукти. Навіть серед них можна знайти найкращі варіанти з адекватним складом. Ферментовані продукти мають додаткову користь для кишківника у вигляді пробіотичних культур, а також можуть легше перетравлюватись організмом.

‍

Ось декілька ідей як можна легко додати соєві продукти до свого раціону:

• Зробіть лате або капучино на соєвому молоці замість коров’ячого
• Приготуйте млинці на соєвому молоці
• Покришіть тофу (без добавок) в ранкову кашу і полийте лимонним соком
• Відваріть темпе зі спеціями 5 хв., посипте харчовими дріжджами і насолоджуйтесь у складі здорової тарілки
• Підсмажте шматочки тофу зі спеціями по 3 хв з обох боків. Можна спробувати тофу з різними добавками (гриби, паприка, зелень ітд)
• Спробуйте рослинний фарш на основі соєвого протеїну. З ним можна готувати всі ті самі страви, які ми готуємо з м’яса: котлети, голубці, пельмені ітд