Глутамат натрію — речовина, котра природним чином виробляється людським тілом, а також присутня у багатьох продуктах харчування. Люди в усьому світі протягом всієї історії їли продукти багаті глутаматом натрія.

Приклади джерел глутамату натрію, вказано на 100 г продукту:

• яловичина — 3.43 г, курятина — 2.74 г, свинина — 4.08 г;
• свіжі анчоуси — 3.4 г, консервовані анчоуси — 4.31 г;
• свіжі помідори — 0.53 г, томатна паста — 1.39 г;
• гриби шиїтаке  — 0.68 г, гливи — 0.63 г, білі гриби — 0.34 г;
• водорості комбу — 1.2-3.4 г, водорості норі — 1.38 г;
• сири — 0.3-1.6 г.

Сьогодні замість вилучення та кристалізації з морських водоростей глутамат натрію виробляється шляхом бродіння цукрових буряків, цукрової тростини або патоки. Цей процес схожий на той, який використовується для виготовлення йогурту, оцту та вина.

Глутамат натрію міститься в багатьох звичних нам продуктах харчування, але крім того, він ще має такі особливості:

1. здатен підсилювати смаки їжі: гіркий, кислий, солоний, солодкий та особливою мірою смак умамі;
2. у вигляді харчової добавки має адиктивний потенціал, тобто може провокувати харчові залежності у людей чий спосіб життя включає споживання великої кількості ультраобробленої їжі (ultra processed foods за класифікацією NOVA), але у людей, котрі споживають переважно необроблені або мінімально оброблені продукти харчування такої особливості проявляти не буде;
3. гарно зберігається в сухому вигляді, легко розчиняється у воді і найголовніше ― стійкий до високих температур при готуванні їжі, що робить глутамат натрію зручним для широкого застосування у кулінарії.

В Європейських країнах глутамат натрію позначається як MSG (англ. monosodium glutamate) або «Без глутамату натрію» (MSG free) [5], а в Україні часто зустрічається під назвою «натуральний дріжджовий екстракт», зареєстрований як харчова добавка E621 та внесений до переліку сировини в ГОСТ:

• Технічні умови «ГОСТ 18487-80 «Страви консервовані обідні для спец. споживачів».
• Технічні умови «ГОСТ 50847-96 «Концентрати харчові перших і других обідніх страв швидкого приготування».
• Технічні умови «ГОСТ 7457 Консерви рибні. Паштети» та інших.

Скільки можна споживати глутамат натрію без шкоди для здоров’я?

Адекватна добова норма (ADI) для глутаматів E620-Е625, в тому числі і глутамату натрію, встановлена в 30 мг на кг маси тіла для людей віком від 19 до 64 років. Важливо зазначити, що значення ADI було отримано в результаті досліджень на тваринах, а не людях, тому що дослідження  з участю людей провести неможливо. [5]

Наприклад, для людини вагою 70 кг адекватна норма споживання глутамату натрію буде становити 2.1 г на день. В перерахуванні на продукти 2.1 г глутамату натрію міститься приблизно в:

• ~ 200 г зелених оливок;
• ~ 200 мл соєвого соусу;
• ~ 200 г картопляних чіпсів.

Як ви бачите глутамат натрію безпечний в досить високих дозах.

Ось список організацій, котрі вважають таке значення адекватної добової норми безпечним для здоров’я:

1. Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO).
2. Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (FAO).
3. Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA).
4. Німецький федеральний Інститут оцінки ризиків (BfR).
5. Німецьке федеральне міністерство продовольства і сільського господарства (BMEL).
6. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA).
7. Федерація американських товариств експериментальної біології (FASEB).

Як глутамат натрію впливає на здоров’я?

Глутамат натрію, у вигляді харчової добавки, хімічно нічим не відрізняється від глутамату присутнього в їжі. Але глутамат натрію добавлений до їжі — це вільний глутамат, не зв‘язаний з білками. Він швидше проникає в кров, тому чутливим до нього людям може стати погано. Натомість, природний глутамат зв’язаний з білками, людям від нього рідко буває погано. Після споживання глутамату організм використовує його для роботи мозку, нервової діяльності, тощо.

Хто має підвищений ризик виникнення побічних реакцій при споживанні глутамату натрію?

Від їжі з глутаматом натрію може бути погано лише чутливим до нього людям. Хоча у більшість людей не виникає побічних реакцій від споживання глутамат натрію, але приблизно 1% загального населення світу — може бути особливо чутливою до нього. [6, 8] У таких людей симптоми, зазвичай, з’являються в перші 2 години після вживання їжі з глутамат натрію і можуть включати:

• головний біль (споживання глутамату натрію більше 85.8 мг/кг маси тіла на день);
• підвищення артеріального тиску (споживання глутамату натрію більше 150 мг/кг маси тіла на день);
• підвищення інсуліну (споживання глутамату натрію більше 143 мг/кг маси тіла на день);
• почервоніння шкіри;
• пітливість;
• нудоту;
• оніміння, поколювання або печіння обличчя, шиї та інших областей тіла;
• слабкість.

‍

Ці симптоми не тривалі, слабкі й не потребують лікування, а єдиний спосіб, як запобігти виникненню таких реакцій — не їсти продукти, що містять глутамат натрію [8,9].

Значення ADI глутамату натрію значно нижче від дозувань, котрі викликають симптоми.

Які можуть бути, а можуть і не бути, довгострокові наслідки для здоров’я при надмірному споживанні глутамату натрію?

Ми знаємо про асоціацію, а не причинно-наслідковий зв’язок, між надмірним споживанням глутамату натрію та підвищеним ризиком виникнення серцево-судинних захворювань і порушенням функціонування мікробіома кишечника. Крім того, тривале та надмірне, споживання глутамату натрію може мати значний вплив на метаболізм амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA): лейцину, ізолейцину і валіну та вітаміну B6 [4].

‍Практичні рекомендації

Звичка їсти адекватну кількість натрію щодня — це без перебільшення найважливіша харчова звичка для здоров’я та довголіття, так як надмірна кількість споживання натрію займає перше місце серед смертності людей з харчових причин [11, 12, 13, 14, 15]. То для хелс-коуча важливо вміти допомагати клієнтам впроваджувати звичку ― споживати адекватну кількість продуктів харчування, котрі містять натрій. Наприклад, разом із продуктами котрі містять харчову сіль, яка складається на 97% з натрію.

Крок 1. Зробити звичку споживання надмірної кількості солі неочевидною, непомітною та другорядною

Декілька ідей як це зробити:

• Прибрати сільничку зі стола вдома та просити прибирати сіль зі стола в кафе.
• Заховати пачку із сіллю на саму вищу та глибоку полицю на кухні, яка відчиняється вкрай рідко.
• При купівлі їжі надавати перевагу необробленим продуктам харчування для того, щоб навіть не було потреби в читанні етикетки продуктів та дізнаватися скільки в них міститься харчової солі або натрію.

Крок 2. Зробити звичку споживання їжі з мінімімальною кількості солі привабливою

Декілька ідей як це зробити:

• Їсти з гарного посуду.
• Їсти разом з приємними людьми.
• Їсти в приємних місцях. Наприклад, на природі або на прикрашеній кухні з запаленими свічками.

Будь-які інструменти гастрофізики будуть корисні на цьому кроці.

‍Крок 3. Зробити звичку споживання надмірної кількості солі складною

Декілька ідей як це зробити:

• Їсти повільно.
• Їсти без гаджетів поруч.
• Користуватися замінниками солі. Наприклад, калієвою сіллю (вона складається на 70% з натрію та 30% з калію), глутаматом натрію (Е621), спеціями, тощо.

Будь-які інструменти майндфулнес будуть корисні на цьому кроці.

Крок 4. Зробити звичку споживання їжі з мінімімальною кількості солі такою, щоб вона приносила задоволення

Головна ідея на цьому кроці полягає в тому, щоб навчити людину готувати настільки смачно, використовуючи мінімальну кількість солі, щоб в неї відпала необхідність задовольняти нестачу смаку їжі обробленими продуктами харчування. Наприклад, це можна зробити надавши людині рецепти або індивідуальний майстер-клас.

Висновки:

Глутамат натрію не тільки не шкідливий, а ще може бути гарним інструментом для формування звички їсти менше солі щодня.