З чим “їдять” холестерин

Для багатьох холестерин асоціюється із серйозними захворюваннями та руйнуванням судин. Він сприймається як ворог, і люди прагнуть уникати продуктів із високим вмістом цієї речовини. Чи справді це так? Давайте розберемося.

‍Що таке холестерин?

Холестерин – це жирова молекула, яка є важливим будівельним блоком клітинних мембран. Джерелами холестерину є їжа, що забезпечує лише близько 20% від його загальної кількості в організмі. Решта 80% синтезується самостійно – переважно у печінці, а також у незначних кількостях у корі надниркових залоз, яєчках, яєчниках і кишківнику (з участю мікробіоти). Щодня в організмі утворюється від 0,7 до 1 грама холестерину.

‍Основні функції холестерину:

1. Участь у побудові клітин – є невід’ємною частиною мембран усіх клітин.

2. Попередник жовчних кислот – необхідних для травлення.

3. Синтез гормонів – гормони (тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол) та вітамін D утворюються з холестерину. Щодня на синтез стероїдних гормонів витрачається близько 40 мг цієї речовини.

‍Що може призвести до підвищення рівня холестерину?

‍1. Генетичні особливості.

Мутації генів (LDLR, ApoB, PCSK9, ApoE, LDLRAP1) можуть порушувати обмін ліпопротеїнів низької щільності – найатерогенніших ліпопротеїнів, що підвищують ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ).

‍2. Порушення жовчовідтоку (біліарний сладж).

У гепатоцитах (клітинах печінки) 60–80% холестерину окислюється до жовчних кислот. Частина виводиться з організму разом із калом, а частина всмоктується назад. Порушення роботи печінки чи жовчного міхура може призвести до накопичення "невикористаного" холестерину.

‍3. Склад кишкової мікробіоти.

Деякі бактерії (Oscillobacter, Eubacterium coprostanoligenes) здатні розщеплювати холестерин у кишківнику. Їхній дефіцит може призводити до накопичення холестерину й тригліцеридів, які знову абсорбуються організмом.

‍4. Надмірне споживання насичених жирів і трансжирів.

Насичені жири містяться в червоному м’ясі (свинина, яловичина, баранина, гусак, качка) і молочних продуктах. Промислові трансжири (маргарин, фастфуд, випічка) також підвищують рівень холестерину.

‍5. Стрес.

Сам по собі стрес не підвищує холестерин, але сприяє нездоровому харчуванню, палінню та вживанню алкоголю. Надлишок простих вуглеводів може спричинити ожиріння.

‍6. Малорухливий спосіб життя.

Недостатня фізична активність уповільнює оновлення тканин, порушує метаболізм і сприяє накопиченню ваги.

‍7. Гіпотиреоз.

При порушенні функції щитоподібної залози знижується кількість рецепторів до ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності), що спричиняє їх накопичення в крові.

‍8. Метаболічний синдром.

Це сукупність порушень обміну речовин: абдомінальне ожиріння, інсулінорезистентність, артеріальна гіпертензія та атерогенна дисліпідемія. Порушення вуглеводного обміну підвищує рівень тригліцеридів у крові.

‍Діагностика

Високий рівень холестерину не має симптомів. Єдиний спосіб визначити його рівень – це аналіз крові. У лабораторіях можна перевірити одразу кілька показників, обравши пакет «Ліпідний профіль».

За даними Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI), перший скринінг рівня холестерину слід проводити у віці 9–11 років (Mayo Clinic), а потім повторювати кожні п'ять років. Для чоловіків у віці 45–65 років і жінок у віці 55–65 років рекомендується проводити скринінг кожні 1–2 роки. Людям старше 65 років радять щорічно перевіряти ліпідний профіль.

‍Фракції холестерину

‍Холестерин транспортується кров’ю за допомогою білків, адже сам він є нерозчинним. Ця комбінація білків і холестерину називається ліпопротеїном. У крові циркулюють різні форми ліпопротеїнів, найбільш відомі та поширені в діагностиці:

‍1. Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) – часто називають «поганим» холестерином, адже він транспортує частинки холестерину до тканин і клітин по всьому тілу. Насправді, ЛПНЩ – це важливий «транспортер» будівельного матеріалу для оновлення організму. Однак підвищений рівень ЛПНЩ асоціюється з високим ризиком серцево-судинних захворювань, оскільки він сприяє утворенню холестеринових бляшок у судинах.

‍2. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) – також називають «хорошим» холестерином, оскільки він забирає надлишковий холестерин із клітин і тканин, повертаючи його до печінки для переробки або виведення з організму разом із жовчю. ЛПВЩ добре розчиняються у крові та не схильні до утворення осаду на стінках судин.

‍Профілактика та зниження холестерину

Для зниження рівня холестерину Американська кардіологічна асоціація рекомендує дотримуватися збалансованого харчування в поєднанні з 40 хвилинами помірних або інтенсивних аеробних вправ щонайменше три-чотири рази на тиждень. Також двічі на тиждень слід виконувати вправи для зміцнення м’язів, зокрема вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання чи вправи з гантелями.

‍British Heart Foundation і Heart UK не рекомендують повного виключення жирів із раціону. Навіть людям із груп високого ризику дозволено споживати 3–4 яйця на тиждень і 1–2 рази на тиждень морепродукти, наприклад креветки.

Виключення жирів може призвести до підвищеного споживання вуглеводів та дисфункції жовчного міхура (біліарного сладжу), що, в свою чергу, може спричинити накопичення холестерину. Особливу увагу слід звертати на спосіб приготування їжі: наприклад, яйця, зварені пашот або варені, корисніші, ніж смажені на олії чи з беконом.

Раціон має включати такі продукти:

• Цільнозернові крупи (бурий рис, гречка, кіноа, пшоно, овес) завдяки високому вмісту клітковини, порівняно з обробленими крупами.
• Горіхи (мигдаль, волоські, фісташки без солі та олії) через вміст рослинних стеролів, які блокують абсорбцію холестерину.
• Овочі, особливо баклажани й бамія, завдяки клітковині.
• Фрукти (зелені банани, яблука, груші, цитрусові) та ягоди.
• Псиліум, мелений льон і насіння чіа.
• Бобові (нут, сочевиця всіх видів, квасоля).
• Нерафіновані рослинні олії (оливкова) та жирна риба (лосось, тунець, сардини, скумбрія), яку краще запікати або готувати на грилі без олії.
• Авокадо та авокадова олія завдяки вмісту олеїнової кислоти.
• Соєві продукти – едамаме, тофу, натто, темпе, місо.

Продукти, які слід мінімізувати:

• Субпродукти, сири, креветки, кальмари, сардини, червоне м'ясо, м’ясо гусака та качки, яєчні жовтки.
• Джанк-фуд і ультрапроцесовані продукти (ковбасні вироби, майонез, соуси, випічка з маргарином чи гідрогенізованими жирами, снеки, цукерки).